انسان ها بیشتر زمان خود را نشسته؛ در محل کار، ماشین، قطار، خانه یا حتی وقتی با دوستانشان در رستوران یا کافه ای وقت می گذرانند سپری می کنند. همه تقریبا یکبار درد کمر را بدون توجه به سن و سال تجربه کرده اند. خوشبختانه، برخی از تمرینات می تواند به جلوگیری از درد در ناحیه کمر کمک کند، یا اگر قبلاً آن را تجربه کرده اید، علائم را تسکین دهد.
1. حالت کودک
چهار دست و پا بایستید و بازوهای خود را دراز کنید.
باسن خود را به آرامی به سمت پایین پاشنه خود حرکت دهید.
سر خود را روی زمین قرار داده و دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا بازوها صاف شوند.
30 ثانیه در این حالت بمانید.
2. حالت عدد چهار
روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید؛ فاصله بین پاها باید برابر با پهلوها باشد.
پای چپ خود را خم کرده، پای راست خود را بلند کرده و روی زانوی چپ خود قرار دهید.
باسن چپ خود را به آرامی به سمت بدنتان بکشید.
سر و شانه هایتان باید روی زمین بمانند؛ شما باید احساس کشش در ران راست خود را داشته باشید.
این ژست را برای هر پا 30 ثانیه نگه دارید.
3. پیچ دادن
روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را به سمت راست خود حرکت دهید.
پای چپ باید روی زمین و مچ پای راست بالاتر از زانوی راست باشد.
بازوهایتان را نزدیک سر خود قرار دهید؛ زانوی راست خود را به سمت زمین بکشید.
برای هر طرف 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
4. حالت خیز
پای راست خود را به جلو حرکت داده و دستان خود را روی زمین قرار دهید.
مطمئن شوید که بازوی راست شما در سمت چپ پای شما قرار دارد.
با پای راست خود یک گام بردارید، گامتان باید به اندازه بازوی راست شما باشد؛ سپس بدون حرکت دادن بازوها، باسن خود را به سمت جلو خم کنید تا قسمت جلویی باسن کشیده شود.
30 ثانیه در این وضعیت بمانید و همین کار را برای پای چپ نیز انجام دهید.
5. باز کردن پاها
بایستید و پاها را کاملاً از هم باز کنید، انگشتان پا را به سمت بیرون قرار دهید.
کمرتان را صاف نگه دارید، شکمتان را خم کنید و شانه ها را به سمت پایین حرکت دهید.
نفس بکشید و به آرامی پایین بیایید، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.
زانوها را به پهلو حرکت دهید.
30 ثانیه در این حالت بمانید.
6. خم شدن
پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و مطمئن شوید انگشتان پاهایتان به سمت جلو قرار دارند.
به آرامی نفس بکشید و خم شوید و پشت خود را صاف و زانوها را کمی خم نگه دارید.
آرام باشید و 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی از جای خود بلند شوید.
7. حالت سر گاو
روی باسن بنشینید و زانوهای خود را خم کنید.
پای راست خود را پشت زانوی چپ خود حرکت دهید و آن را روی زمین در سمت چپ لگن قرار دهید.
مطمئن شوید که زانوهایتان بالاتر از یکدیگر قرار گرفته اند.
برای حفظ حالت صاف خود، بدنتان را با دستان خود بلند کنید و در حالی که وزن خود را به طور مساوی روی دستانتان تقسیم کردید پایین بروید.
30 ثانیه در این حالت بمانید.
8. نشستن با پیچ و تاب
با پاهای صاف بنشینید سپس زانوها را خم کرده و پای چپ خود را روی پای راست قرار داده، آن را در قسمت خارجی ران راست قرار دهید.
پای راست خود را به باسن راست نزدیک کنید.
همانطور که به سمت چپ می پیچید آرنج راست را به سمت خارج از زانوی چپ بیاورید.
30 ثانیه در این وضعیت بمانید و همین کار را برای طرف مقابل نیز انجام دهید.
9. حالت کودک خوشحال
به پشت دراز بکشید، نفس خود را بیرون دهید و زانوهای خود را به سمت شکمتان خم کنید.
نفس بکشید و با دستان خود قسمت خارجی پاهای خود را بگیرید.
به آرامی زانوهای خود را کمی بازتر از تنه خود باز کنید، سپس آنها را به سمت زیر بغل بکشید.
اطمینان حاصل کنید که مچ پا عمود بر زمین است.
30 ثانیه در این حالت بمانید.
امیدوارم این مقاله تونسته باشه بهتون کمک کند.
با لایک کردن این مقاله مارو برای بهبود کارمون یاری کنید.
